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La alimentación aporta nutrientes que participan en el mantenimiento de la estructura ósea y muscular. 5 alimentos pueden contribuir a una dieta orientada a cuidar los huesos con el paso de los años, siempre junto con actividad física, prevención de caídas y consulta profesional cuando corresponda.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que la falta de calcio y vitamina D, inactividad, bajo peso corporal, tabaco y consumo de alcohol son factores modificables vinculados al riesgo de fracturas por fragilidad.
La dietista registrada Alyssa Pike, del Consejo Internacional de Información Alimentaria, explicó a Martha Stewart, sitio especializado en estilo del vida, que el calcio y el fósforo forman la estructura mineral que da resistencia a los huesos. La nutricionista Carlie Saint-Laurent Beaucejour y la dietista Amy Davis sumaron el valor de las grasas, magnesio, zinc y proteínas.
1. La leche
Una taza de leche aporta aproximadamente entre 276 y 300 miligramos de calcio. La fuente consultada señala que los adultos necesitan entre 1.000 y 1.300 miligramos diarios, según edad y otras condiciones. La IOF aconseja priorizar las fuentes dietarias de calcio dentro de una alimentación equilibrada.
2. El yogur griego
El yogur griego combina calcio, proteínas y cultivos vivos. Una taza de yogur puede aportar entre 200 y 310 miligramos de calcio, de acuerdo con los datos recogidos por el medio.
Davis indicó que una ingesta suficiente de proteína ayuda a preservar la masa muscular, un aspecto relevante para disminuir el riesgo de caídas en edades avanzadas.
3. Los lácteos fermentados incluyen yogur, queso y kéfir
El yogur, queso y kéfir son opciones fermentadas dentro de este grupo de alimentos. Estudios citados en la fuente sugieren que la fermentación y probióticos podrían favorecer la absorción de nutrientes y contribuir a reducir la inflamación. Estas asociaciones no reemplazan una pauta alimentaria completa ni la evaluación médica ante osteoporosis.
4. Las sardinas en conserva
Las sardinas en conserva con espinas blandas y comestibles ofrecen cerca de 325 miligramos de calcio por cada porción de 85 gramos. También contienen proteínas, vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. La OMS menciona a los pescados con espinas comestibles como una alternativa de calcio cuando el consumo de lácteos es limitado.
- El salmón
El salmón es un pescado graso que aporta vitamina D, proteínas y omega-3. La vitamina D interviene en la absorción del calcio. Pike precisó que el salmón en conserva con espinas comestibles añade calcio, mientras que los filetes sin espinas contienen cantidades mucho menores de ese mineral.
