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La hipertensión arterial, una condición que afecta a aproximadamente 1,280 millones de adultos en todo el mundo, es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.
Aunque suele estar asociada con el envejecimiento, cada vez es más común en jóvenes debido a estilos de vida poco saludables. La buena noticia es que cambios simples en la dieta pueden ayudar significativamente a prevenir y controlar esta enfermedad.
La hipertensión ocurre cuando la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias es demasiado alta de manera sostenida, lo que puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedades graves como infartos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera hipertensión cuando la presión arterial sistólica supera los 140 mmHg y/o la diastólica está por encima de los 90 mmHg.
Además de mantener un peso saludable, realizar actividad física y reducir el consumo de tabaco y alcohol, la alimentación desempeña un papel clave en la prevención y control de esta condición.
El potasio, un mineral esencial para el correcto funcionamiento del corazón, los nervios y los músculos, puede ser un aliado poderoso contra la hipertensión. Estudios publicados en el American Journal of Hypertension destacan que aumentar el consumo de potasio puede reducir entre 2 y 4 mmHg la presión arterial sistólica y entre 1 y 3 mmHg la diastólica. Aunque estas cifras puedan parecer modestas, son clínicamente significativas.
La cantidad diaria recomendada de potasio para adultos es de 3,500 a 4,700 mg, dependiendo de factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Sin embargo, es importante no excederse, especialmente si se tienen enfermedades renales o se toman medicamentos que afecten los niveles de este mineral.
Para beneficiarte de las propiedades del potasio, aquí te presentamos una lista de alimentos que no solo ayudan a regular la presión arterial, sino que también aportan otros nutrientes esenciales:
Poro: Con 1,790 mg de potasio por cada 100 g, es excelente para la salud del corazón y rico en fibra.
Acelga: Aporta 1,035 mg de potasio por cada 100 g, además de antioxidantes y vitaminas que fortalecen el sistema inmunológico.
Ñame: Una fuente natural de energía con 816 mg de potasio por cada 100 g.
Aguacate: Contiene 485 mg de potasio por cada 100 g y grasas saludables beneficiosas para el corazón.
Chabacano deshidratado: Proporciona 482 mg de potasio por cada 100 g, además de antioxidantes.
Papa: Con 475 mg de potasio por cada 100 g, también aporta carbohidratos complejos y vitamina A.
Betabel: 325 mg de potasio por cada 100 g; mejora la circulación y reduce la inflamación.
Espinaca: Aporta 287 mg de potasio por cada 100 g, junto con hierro y fibra.
Granada: Con 236 mg de potasio por cada 100 g, ayuda a reducir el estrés oxidativo.
Puré de tomate: Ideal para salsas, con 220 mg de potasio por cada 100 g y un alto contenido de licopeno.
Sandía: Con 112 mg de potasio por cada 100 g, hidrata y refresca mientras aporta antioxidantes.
Legumbres: Entre 200 y 400 mg de potasio por cada 100 g, además de ser ricas en fibra y proteínas.
Pescado (salmón/atún): Con 300-400 mg de potasio por cada 100 g, también contiene omega-3 que protege el corazón.
Consejos para incluir más potasio en tu dieta
Variedad es clave: Integra diferentes alimentos ricos en potasio a lo largo del día.
Prefiere opciones frescas: Frutas, verduras y alimentos naturales son mejores fuentes de potasio que los procesados.
Consulta a un profesional: Antes de hacer cambios importantes en tu dieta, consulta a un médico o nutricionista, especialmente si tienes problemas de salud.
