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El agua es esencial para la vida y constituye entre el 60% y el 70% del cuerpo humano, por lo que su ingesta diaria adecuada es fundamental para prevenir la deshidratación.
El equilibrio hídrico depende de los ingresos (principalmente por bebidas y alimentos) y de las pérdidas por sudor, respiración, orina y heces, todas influenciadas por clima, actividad física, edad y enfermedades.
El hipotálamo regula la sed y la liberación de hormona antidiurética según la osmolaridad y el volumen circulante, ajustando la reabsorción renal de agua para mantener la homeostasis.
La recomendación tradicional de “2 litros por día” es histórica, general y poco precisa, ya que las necesidades reales varían entre individuos según peso, gasto energético, clima y condiciones fisiológicas.
La evidencia reciente muestra que la hidratación debe personalizarse: un hombre adulto puede requerir alrededor de 3,7 litros diarios y una mujer unos 2,7, ajustándose por ejercicio, embarazo o lactancia.
El color de la orina es un indicador práctico de hidratación: tonos claros sugieren buen aporte hídrico, mientras que colores oscuros reflejan concentración urinaria y posible déficit.
El estudio publicado en Science reveló que el recambio de agua varía ampliamente según edad, masa magra, actividad física, temperatura ambiente y nivel socioeconómico.
Los recién nacidos presentan el mayor recambio proporcional de agua, que disminuye con la edad, mientras que atletas y poblaciones en climas cálidos pueden requerir hasta 10 litros diarios.
El estilo de vida influye de manera decisiva: quienes realizan más actividad física o viven en entornos con mayor demanda energética presentan requerimientos hídricos considerablemente mayores.
En síntesis, la recomendación fija de “2 litros al día” no se sostiene en la evidencia actual: las necesidades de agua son altamente variables y dependen del cuerpo, el ambiente y la actividad de cada persona.
La eliminación de agua por parte del cuerpo depende de factores como la dieta, el estilo de vida, la actividad física, la temperatura ambiente, la edad, las enfermedades concomitantes, las medicaciones que se toman, etcétera.
En nuestro organismo, el control del balance hídrico reside en un área del cerebro que se llama hipotálamo. Es ahí donde se controlan muchos procesos que tienen como función mantener la vida, como el apetito, la saciedad, la sed, la temperatura corporal, el ciclo sueño-vigilia, entre otros.
Desde ahí se mide la osmolaridad del plasma (es decir, la cantidad de sales, como sodio, potasio, cloro). Cuando esta sube, se gatilla el reflejo de la sed, lo que nos lleva a buscar líquidos.
También se censa desde ahí el volumen de líquido que circula en los vasos. Si este disminuye, como, por ejemplo, ante pérdidas durante una carrera, o en días de calor, se libera la hormona antidiurética (ADH, por su sigla en inglés), que estimula a nivel renal la reabsorción de agua, lo que se complementa con el estímulo de la sed, para tratar de reponer el volumen de agua del cuerpo. Esto, a su vez, lleva a que se produzca menos orina, y que esta sea más concentrada, con un color más amarillo oscuro (3).
